10 migliori allenamenti a casa applicabili

Di: AnyTimeStrength

Allenamenti per donne

Ogni donna conosce quelle aree dubbie che richiedono lavoro aggiuntivo per sistemare e tonificare. Se vuoi sentirti bene e bella in costume da bagno, pantaloni leggeri o un vestito da cocktail sexy, allora devi provare questi allenamenti. Continua a leggere per scoprire i 10 fantastici allenamenti per le donne per ottenere una pancia piatta, cosce verso l'interno e spalle toniche, oltre ai suggerimenti sul modo migliore per includerli nel tuo programma di esercizi.

1. Allenamenti con stacco a una gamba per donne

È uno dei migliori allenamenti per le gambe per le donne poiché solleva e tonifica i glutei e rafforza l'intero centro (evitando dolori alla schiena).

Il metodo più efficace per farlo:

1. Prendi un paio di manubri e posizionati sul piede sinistro.
2. Solleva il piede destro dietro di te e ruota il ginocchio in modo che la parte inferiore della gamba destra sia parallela al pavimento.
3. Curvati in avanti sui fianchi e abbassa gradualmente il corpo quanto più puoi.
4. Rilassati, quindi riporta il corpo nella posizione iniziale.
5. Mentre ti alzi, considera di usare i glutei per spingere i fianchi in avanti invece di sollevare dalla schiena.
6. Mantieni il centro in dentro e il petto in su durante l'intero allenamento.

2. Esercizi con i plank laterali per le donne

Questa attività aiuta a sistemare il girovita. Fornisce una forza muscolare profonda che numerose pratiche di addominali non raggiungono. Questo è il miglior allenamento per gli addominali per le donne.

Il metodo più efficace per farlo:

1. Sdraiati sulla tua sinistra con le ginocchia dritte. Sostieni la zona addominale fino al gomito sinistro e alla parte inferiore del braccio.
2. Alza i fianchi fino al punto in cui il tuo corpo forma una linea retta dalla parte inferiore delle gambe alle spalle.
3. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ruota in modo da sdraiarti sul lato destro e ripeti.

3. Allenamenti di flessioni per donne

È un esercizio straordinario poiché fa lavorare tutto il corpo, consuma molte calorie e fissa anche i muscoli del torace per mantenere le cose in forma nel costume da bagno. Questo allenamento è disponibile tra i migliori allenamenti per il petto per le donne.

Istruzioni passo passo per farlo:

1. Mettiti a quattro zampe e metti le mani sul pavimento in modo che siano in qualche modo in accordo con le spalle, i piedi vicini l'uno all'altro.
2. Abbassa il corpo fino al punto in cui il petto tocca quasi il pavimento e poi torna alla posizione iniziale.
3. Impegnati a mantenere i fianchi sollevati e il centro sostenuto per tutto il tempo.

4. Plies in seconda posizione (esercizio per i glutei)

Questo particolare allenamento modella l'interno delle cosce e condiziona anche i lati dei glutei per gambe magre.

Istruzioni passo passo per farlo:

1. Stare con i piedi divaricati e le dita rivolte verso l'esterno.
2. Abbassa il corpo piegando le ginocchia fino al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento.
3. Porta le braccia sopra la testa e le spalle in basso e indietro.
4. Rilassati, a quel punto spingiti gradualmente verso il basso fino alla posizione iniziale.

5. Allenamenti a intervalli cardio per donne

Combina Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nella tua routine per consumare più calorie in un periodo di tempo più breve, piuttosto che in un allenamento lungo e di moderata perseveranza.

Il modo più efficace per farlo:

Scegli qualsiasi cosa esercizio cardiovascolare (curva, corda rimbalzante, tapis roulant, bicicletta e così via) e ripetilo 10 volte:

1. 3 minuti al 50% del tuo sforzo massimo
2. 20 secondi al 75% del tuo sforzo massimo
3. 10 secondi durante lo sforzo più estremo

6. Allenamenti per tricipiti per donne

È uno dei migliori allenamenti per tricipiti per le donne per tonificare la parte posteriore delle spalle e dei tricipiti. Puoi utilizzare pesi leggeri ed eseguire un numero elevato di ripetizioni (25+) per questa attività.

Istruzioni passo passo per farlo:

1. Entra in una posizione Jog, con la pianta del piede posteriore a terra.
2. Tieni il ginocchio piegato davanti mentre sollevi il braccio dritto verso l'alto, con la maggior parte del peso rivolto verso il tetto.
3. Sollevare e abbassare il peso da 2-3 libbre di circa un pollice (30 volte su ciascun lato).

7. Allenamenti Step Up per donne

Questa attività si concentra sui muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia per rendere le gambe più snelle, più appoggiate a terra e una schiena più sollevata. Allo stesso modo gli stepup fanno lavorare i tuoi tricipiti poiché si aspettano che tu raddrizzi il ginocchio contro la resistenza.

Il metodo più efficace per farlo:

1. Mettiti davanti a un sedile o a un gradino e posiziona il piede sinistro su di esso.
2. Premi il piede sinistro sul sedile e guida il corpo verso l'alto fino al punto in cui la gamba sinistra è dritta.
3. Lascia cadere il corpo fino al punto in cui il piede destro tocca il pavimento e ripeti.
4. Tieni il petto in alto e il centro in posizione diritta per tutto il tempo.
5. Mantieni il peso regolato in modo uniforme, senza inclinarlo troppo in avanti o troppo indietro.

8. Allenamento di ponti per donne

I ponti non sono solo l'esercizio ideale per una schiena perfettamente tonica, ma aiutano anche a mantenere la schiena sana e libera dal dolore. I migliori allenamenti per la schiena per le donne.

Istruzioni passo passo per farlo:

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Ritarda la posizione in alto, quindi riporta il corpo alla posizione iniziale.

9. Allenamenti per sollevare le braccia per le donne

L'aggiunta di un sollevamento del braccio agli allenamenti per donne a casa come la tavola migliora la qualità della posizione e del centro, che ti fa sentire, sembrare più alta e sentirti più sicura.

Istruzioni passo passo per farlo:

1. Inizia a entrare in a posizione pushup , ma ruota i gomiti e appoggia il peso sulla parte inferiore delle braccia anziché sulle mani.
2. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alla parte inferiore delle gambe.
3. Sostieni il tuo centro e mantieni la disposizione dei fianchi mentre sollevi il braccio destro davanti a te.
4. Disegna le ossa delle spalle verso il basso e all'indietro mentre sollevi le braccia.
5. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e poi cambia braccio.

10. Allenamenti per le spalle per le donne

Ci sono così tanti vantaggi fisici e mentali nello yoga. Le posizioni invertite sono straordinarie per diminuire la presenza di cellulite. Si dovrebbe fare una posizione sulle spalle o mettere le gambe sul divisore per 5 minuti in modo coerente prima di andare a letto. Aiuta a raggiungere un corpo in forma. I migliori allenamenti per le spalle per le donne.

Istruzioni passo passo per farlo:

1. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe e i fianchi da terra, portando le gambe sopra la testa fino al punto in cui le dita dei piedi toccano il pavimento dietro di te.
2. Metti le mani dietro la schiena e allarga le gambe in modo evidente tutt'intorno, formando una linea retta dalle spalle alla parte inferiore delle gambe.
3. Mantieni il collo rilassato mentre tieni la spalla in piedi.
4. Prova a trattenerlo per almeno un momento e poi lascialo gradualmente.

Esistono molte macchine che possono aiutarti a dimagrire, ma il modo migliore per perdere grasso è usare il tuo corpo come attrezzatura. Puoi sfruttare al meglio gli allenamenti a casa con semplici modifiche.

Questi migliori allenamenti per le donne a casa può rivelarsi un modo utile non solo per mantenerti in salute, ma anche per mantenerti libero dallo stress. Gli esercizi aiutano a ridurre il mentale e sforzo fisico affinché tu possa vivere una vita armoniosa.

Questi movimenti stancano i muscoli, il che significa che il tuo corpo deve formare ancora più fibre muscolari per fornire energia. Il metodo di questo allenamento non solo ti rende più robusto, più veloce e più sano, ma stimola anche il tuo metabolismo. Migliora il processo di combustione durante e dopo l'allenamento.

Prova questa routine almeno 2-3 volte a settimana. Esegui la prima mossa per 30 secondi, poi la ^seconda per 30 secondi. Successivamente, rilassati per 1 minuto; ripeti altre 3 volte. Spingiti a fare più ripetizioni durante ogni allenamento successivo.